كيفية زيادة الوزن مع التمارين الرياضية

كيفية زيادة الوزن مع التمارين الرياضية

يعاني العديد من الرجال من النحافة و يطمحون إلى كسب المزيد من الوزن لأسبابٍ عديدة؛ فبعضهم يُعانون من النحافة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) التي تؤثّر على هيئة الجسم وتناسقه العام، بينما يُعاني آخرون من مشكلات مرضيّة بسبب قلة الوزن، مثل: أمراض الجهاز المناعي و اضطرابات الأكل، ومشكلات الغدد الدرقية، وداء السكريو غيرها..  ومن المثير للاهتمام أنّ الخبراء باتوا يرون وجود صلة وثيقة بين النحافة المفرطة وزيادة خطر الإصابة بالخرف وأمراض العضلات المرتبطة بالتقدم بالسن، بالإضافة إلى انخفاض الخصوبة.

هناك شريحة كبيرة من البشر الذي يعتقدون أن ممارسة التمارين الرياضية لا تعد من طرق زيادة الوزن بسبب تأثير بذل المجهود البدني في التخلص من السعرات الحرارية وهو بالتأكيد ما يعد بين المعتقدات الخاطئة الأكثر شيوعاً وانتشاراً بين من يعانون من النحافة خاصة في حال كانت الإصابة بانخفاض الوزن ناجمة عن أسبابٍ وراثية أو جينية، لكن فيجب على الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم الحرص على اتباع مثل هذه الطرق والاساليب المناسبة وعدم التركيز فقط على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية غير الصحية التي تؤدي إلى تراكم الدهون، وإنما التركيز بدلًا عن ذلك على كسب مزيدٍ من الكتل العضلية.

:طرق زيادة الوزن

:سنعطيكم في هذه المقالة ابرز لاساليب و الطرق الصحيحة لزيادة الوزن على الشكل التالي

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

 يحتاج الرجل من أجل التمكن من زيادة وزنه إلى تناول نظام غذائي متوازن يحتوي في اليوم الواحد على 5 إلى 6 وجبات على الأقل، وتتضمن هذه الوجبات ثلاث وجبات كاملة بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة وصحية، وأن تشتمل هذه الوجبات على خبز القمح، والبقوليات، والمكسرات، والحليب كامل الدسم، والجبن، والسمن، والفواكه المجففة، والخضار والفواكه, فمن النصائح التي يجب اتباعها

: تناول الأغذية الصحية

 إذ يجب الحذر من السكر الزائد والدهون والحرص على تناول معظم الأطعمة الصحية التي توفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية؛ مثل خبز الكعك النخالة، والزبادي، والجرانولا، فهي خيارات جيدة.

:الإكثار من مرات تناول الطعام

 ينصح الخبراء الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم بالحرص على تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا؛ فهذه الطريقة ستضمن للجسم الاستمرار في الحصول على السعرات الحرارية، وتحفيز آليات الأيض الحيوية، والحد من فقدان أو خسارة الوزن.

 :تنويع الأطعمة

 يُصبح من الضروري تناول على الأقل 3 أنواع مختلفة من الأطعمة ضمن الوجبة الغذائية الواحدة عند الرغبة بزيادة الوزن، وقد يكون من الأفضل كذلك تناول 3 أصناف مختلفة من المنتجات الغذائية أثناء تناول الوجبات الخفيفة أيضًا، ومن الأمثلة على الوجبات الغذائية الخفيفة؛ اللبن مع الفاكهة، وزبدة الفول السوداني مع بعض المقرمشات، ومخلوطة المكسرات.

:اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

 يُمكن الحصول على قدرٍ عالٍ من السعرات الحرارية عبر التركيز على تناول الأطعمة الدهنية، لكن يجب اختيار الأطعمة الدهنية التي تتميز باحتوائها على أنواع صحية وغير مشبعة من الدهون؛ كزيوت النباتات، والمكسرات، والزيتون، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، وغيرها من أنواع الزبدة المصنوعة من المكسرات.

ممارسة تمارين بناء العضلات

إذ يمكن أن تساعد التمارين خاصة تدريبات القوة أو رفع الأثقال أو كمال الأجسام التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية، مثل عضلات الصدر، والظهر، والمعدة، والعضلة ذات الرأسين والثلاثية الرؤوس، وعضلات الكتف، والفخذ، وأوتار الركبة على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تحفز التمارين الشهية أيضًا، بالإضافة إلى الاستعانة بممارسة رياضات التأمل، كاليوغا.. إنّ تدريبات المقاومة تعزز من نمو العضلات، ومن الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرّة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو أحبال المقاومة و ينصح بممارسة تمرين واحد على الأقل لكلّ نوع من هذه العضلات مرتين كلّ أسبوع, ويمكن استهدافها بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات تتضمن من 4-8 تكرارات، مع استخدام وزن أثقل في آخر تكرارين إلى 3 تكرارات، وفي حال التمكن من إجراء 8 تكرارات بسهولة فينصح بزيادة الوزن من أجل تحفيز العضلات على الاستمرار في النمو، مع ضرورة الانتباه إلى عدم تدريب نفس الجزء من الجسم في أيام متتابعة.

الحصول على عدد أكبر من السعرات الحرارية

 يعتبر الحصول على عدد أكبر من السعرات الحرارية من أهم الأمور التي تساعد في زيادة الوزن، أي تناول سعرات حرارية بكمية أكبر من التي يحتاجها الجسم، ويمكن تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة وزنه ببطء وثبات ب 300-500 سعرة حرارية أكثر من تلك التي يحرقها بشكل يومي، أمّا في حال الرغبة في زيادة الوزن بسرعة فيراعى الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم بشكل يومي، مع مراعاة أنّه يمكن أن تختلف احتياجات الجسم للسعرات الحرارية بمئات السعرات في اليوم الواحد، ويمكن أن يكون حساب السعرات مفيداً في الأيام والأسابيع الأولى إلّا أنّه لا حاجة لحسابها على مدى العمر.

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

 يُمكن الحصول على قدرٍ عالٍ من السعرات الحرارية عبر التركيز على تناول الأطعمة الدهنية، لكن يجب اختيار الأطعمة الدهنية التي تتميز باحتوائها على أنواع صحية وغير مشبعة من الدهون؛ كزيوت النباتات، والمكسرات، والزيتون، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، وغيرها من أنواع الزبدة المصنوعة من المكسرات.

 :شرب الكثير من السوائل

 لا يجب ملء الحمية الغذائية بالصودا والقهوة والمشروبات الأخرى؛ لأن قيمتها الغذائية قليلة، وبدلًا من ذلك، يمكن شرب العصائر الصحية المصنوعة من الفواكه الطازجة والتي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، بجانب أنواع كثيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة، ويمكن تحضير مخفوقات سائلة من الحليب قليل الدسم، مع الموز أو الفراولة، وزبدة الفول السوداني، كما يُمكن إضافة بعض بذور الكتان أو بودرة البروتينات إلى هذه المخفوقات أيضًا، وقد يكون من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية كنوع من الوجبات الخفيفة، ويجب تناوله بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.

 إضافة السعرات الحرارية

إنّ إضافة بعض المكونات إلى الأطباق يمكن أن تزيد من الحصول على السعرات الحرارية، مثل؛ إضافة الجبنة على البيض المخفوق، وإضافة الحليب المجفف في الحساء واليخنة.

التركيز على البروتينات

 تُساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في زيادة وزن العضلات، ومن بين أشهرها أنواع هذه الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، ولقد بات الخبراء ينصحون بتناول 1.5 غرام من البروتينات لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم، وهذا يعني أن على الشخص الذي وزنه 57 كيلوغرام تقريبًا أن يتناول 94 غرامًا من البروتينات.

 التركيز على الكربوهيدرات

 تُخزن كميات الكربوهيدرات والنشويات الفائضة داخل العضلات وعادةً ما يلجأ الجسم إليها لتصنيع خلايا جديدة، لذا لا بد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لبناء المزيد من العضلات والاستفادة من البروتينات، وتوجد الكربوهيدرات الصحية في أنواعٍ كثيرة من الأطعمة؛ كالأرز البني، والعدس، والبطاطا الحلوة.

 تناول الطعام في الليل

 يلجأ الجسم إلى إصلاح الخلايا وإعادة تأهيلها أثناء ساعات الليل، لذا قد يكون من الأفضل تزويد الجسم بكميات إضافية من السعرات الحرارية عند اقتراب موعد النوم في الليل، كما يجب الحرص كذلك على النوم لساعات كافية لتوفر مزيدٍ من الوقت للجسم لإصلاح نفسه وبناء كتلة عضلة إضافية.

 ممارسه الرياضة

 إذ يمكن أن تساعد التمارين، خاصة تدريبات القوة أو رفع الأثقال أو كمال الأجسام على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تحفز التمارين الشهية أيضًا، بالإضافة إلى الاستعانة بممارسة رياضات التأمل، كاليوغا. إنّ تدريبات المقاومة تعزز من نمو العضلات، ومن الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرّة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو أحبال المقاومة.

نصائح سريعة لزيادة الوزن

تجنَّب شرب الماء قبل تناول وجبة الطعام

استخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية

استخدم مكملات الكرياتين لزيادة وزن العضلات

ركّز على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

تناول دائما المكسرات كوجبة خفيفة

اقلع عن التدخين

اشرب الحليب كامل الدسم لري العطش.

.اكثر من تناول الفاكهة

 

اسهل الطرق لبناء العضلات

اسهل الطرق لبناء العضلات اسهل الطرق لبناء العضلات: هل تريد التميز بعضلاتك؟ .تابع معنا في هذا المقال انواع الرياضات و افضل الطرق لبناء عضلات قوية

Read More »

سجل مجانا للحصول على اقوى العروض في العالم العربي